만병의 씨앗! 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지

만병의 씨앗! 만성 염증 줄이는 특단의 대체 12가지

만성 염증은 아무리 병세가 심해도 잘 나타나지 않습니다.  만성 염증이 심해진 후에도 이를 잘 체감하지 못하는 것이 만성 염증의 위험성을 가증시키는 이유일 것입니다. 자신의 몸속에 만성 염증이 있는지조차 알지 못하다가 어느 순간 큰 병에 걸린 후에야  그 사실을 알게 되는 경우가 허다합니다.

 

평소 만성 염증에 대해 관심을 갖고 적절히 대처해야 하는 이유도 이 때문입니다. 만병의 씨앗이 되는 만성 염증을 내 몸속에서 줄일 수 있는 특단의 대책을 소개합니다.

1. 탄수화물을 인슐린 허용 범위로 줄이자

 만성 염증은 탄수화물 과식과 밀접한 관련이 있습니다. 탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비합니다. 그런데 인슐린 호르몬이 혈당을 잡아서 간이나 근육, 지방세포에 저장하는 과정에서 많은 염증 물질이 만들어집니다. 과식하고, 그래서 혈당이 넘치고, 인슐린이 과다 분비되는 과정이 반복되면 만성 염증이 그만큼 쉽게 발생합니다. 그러니 가장 먼저 실천해야 할 일은  자신의 탄수화물 섭취를 적정량으로 줄이는 것입니다.  평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10%만 줄이면 만성 염증을 크게 줄일 수 있습니다. 

 

2. 암을 일으키는 만성 염증형 감염을 줄이자

지속적인 감염은 만성 염증을 일으키고, 이는 암을 일으킨다. MIT생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 <네이처 케미컬 바이올로지 Nature  Chemlcal Biology>에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에서 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인  '사이토카인'이 정상세포들의 DNA 구조를 손상시켜 암을 야기한다는 사실을 밝혀 내 바 있습니다. 따라서 각종 감염을 줄이는 것이 만성 염증 예방에도 대단히 중요하다. 이런 감염병들은 손 씻기만 잘해도 크게 줄일 수 있다. 따라서 될 수 있는 대로 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 씻는 습관을 들여야 한다. 

3. 동맥경화를 줄이자

동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었다.  2005년 세계적인 의학저널 <뉴잉글랜드의하저널(NEJM)>에 실린 스웨덴 카롤린스카 의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화시켜 혈관 내벽에 손상을 가져와 관상동맥질환이나 동맥경화증을 야기하는 것으로 나타났다. 

즉 혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는 데 대단히 중요한 예방 수칙인 것이다. 

 

4. 늘어난 체중을 줄이자

늘어난 체중을 줄이면서 비만을 치료하는 것도 만성 염증을 예방하는 중요한 원칙이다. 비만세포에서는 다량의 염증 물질이 분비되기 때문이다. 다시 말해 비만세포가 바로 염증 물질인 것이다. 그중에서도 배에 들어찬 내장지방이 특히 위험하다.

내장의 '아디포카인'이라는염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방이 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환을 일으킨다. 내장지방은 만성 염증뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 각종 질병을 일으키는 악의 축이라고 할 것이다. 

따라서 자신의 적정 체중을 유지하고, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 해 체중을 정상으로 줄이는 노력이 필요하다.

 

5. 술을 줄이고, 담배를 끊자

다른 건강 습관을 아무리 지키고 잘 실천한다고 해도 과음을 하고, 흡연을 계속 한다면 아무 소용이 없다. 

 

술을줄이고, 담배를 끊자

 

6. 자연식을 늘리고 인스턴트식품과 식품첨가물을 줄이자

인스턴트식품에 든 각종 화학물질이 염증을 유발한다는 사실도 여려 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 따라서 인스턴트식품이나 각종 식품첨가물이 든 음식을 섭취하는 것을 최대한 줄이는 노력 역시 만성 염증을 줄이는 건강 습관, 건강 원칙이다. 

 

7. 미세먼지와의 접촉을 줄이자

최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊어서는 안 된다. 코로나 19를 막는 것도 중요하겠지만 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서라도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하다. 

 

8. 스트레스를 줄이자

스트레스 역시 만성 염증의 주요 원인이다.  심산 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 일으킨다. 자기만의 스트레스 관리 비법을 마련하는 것은 만성 염증을 예방하는 건강 습관이기도 하다. 

 

9. 한 자세로 있는 시간을 최소화하자

같은  자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범이다. 같은 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 것이 중요하다.  자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 계솔 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 할 것이다. 

 

10. 만성 탈수를 막자

탈수는 만성 염증의 주범이다. 따라서 물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법이다. 우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼동하기 쉽다. 뇌에서는 물을 달라고 요구하며 갈증을 느끼는 것인데, 이를 다른 쪽에서 식욕으로 착각해 음식을 먹기가 쉬운 것이다.  갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마셔주면 식욕을 크게 줄여서 비만을 예방하는 효과까지도 얻을 수 있다. 

 

11. 장내 유익균을 늘리고 장내 유해균을 줄이자 

장내 유해균은 장누수와 소장세균 과다 증식증을 일으켜 우리 몸의 면역 기지인 장 건강을 해치는 주범이다. 장내 세균의 균형을 회복하는 것이야말로 중요한 만성 염증 예방법이 되는 것이다.  장내 세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장 내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직하다. 

 

12. 늦게까지 깨어있지 말자

잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있다. 장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성 염증이 유발될 수 있다. 수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높으므로 그에 따라 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있다. 특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우 만성 염증 위험도 크게 높아진다.  자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 제거해서 숙면할 수 있도록 돕는 것이 만성 염증 예방에도 큰 도움이 될 수 있다.   

 <출처:건강다이제스트>