흰밥 말고 꼭 먹어야 할 8가지 '착한 탄수화물'

흰밥 말고 꼭 먹어야 할 8가지 '착한 탄수화물'

체중 관리, 혈당 유지를 위해 '저탄수'식단을 먹어야 한다? 한국인의 주요 에너지 공급원이었던 탄수화물이 식탁의 천덕꾸러기 취급을 받고 있습니다. 반면 영양학 전문가들은 탄수화물 역시 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라고 말합니다. 

 

저탄수 식단만 고집하다 보면 티아민, 비타민C, 엽산 등 주요 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있어 영양 균형이 무너질 수 있습니다. 또 탄수화물의 섬유질은 소화를 거쳐 배변을 규칙적으로 유지하고 장내 건강한 미생물이 잘 살 수 있는 환경을 만듭니다. 또한 포만감을 촉진하는 역할도 합니다.

 

영양 전문가들은 일일 총칼로리에 45~65%는 탄수화물 식단으로 채울 것을 권장합니다. 그렇다면 어떤 탄수화물을 먹어야 할까? 영양사가 전하는 '건강한 탄수화물' 8가지 식재료를 소개합니다. 

 

1. 고구마

고구마가 넘쳐나는 계절이 왔습니다. 고구마는 면연력을 증강시키고 피부와 눈 건강에 중요한 비타민A와 섬유질이 풍부한 영양 만점 건강 탄수화물입니다. 중간 크기 고구마 하나만 먹어도 비타민A의 일일 필요량의 150%를 충족시킬 수 있습니다. 

2. 사과

가을 과일 사과도 피부에 좋은 최고의 탄수화물 공급원입니다. 또한 섬유질, 비타민C, 구리가 풍부하다. 뇌 건강에 도움을 줄 수 있는 항산화 물질 케르세틴도 포함되어 있습니다. 

 

3. 검은콩

식물성 단백질, 섬유질 및 항산화 물질과 함께 건강한 탄수화물도 가득 들어 있습니다. 살짝 삶아서 갈아먹거나 견과류와 함께 콩자반으로 가을 식단을 풍성하게 만들어보세요.

 

4. 귀리

귀리 속에 포함된 탄수화물은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스의 원천입니다. 또한 귀리에서 발견된 섬유질 베타 글루칸은 나쁜 콜레스테롤을 줄이는데 도움을 줘 심장 질환 위험도를 낮출 수 있습니다. 

 

5. 자두 혹은 건자두

자두 혹은 건자두도 천연 탄수화물 공급원입니다. 특히 화장실 가기 어려운 사람들에게는 필수 식품으로 변비 치료제 이상의 효과를 볼 수 도 있습니다. 또한 뼈 건강 향상에 큰 도움이 됩니다. 미국 임상영양학 저널에 따르면 50g의 자두를 매일 꾸준히 섭취하면 완경기 여성의 뼈 밀도 손실을 예방할 수 있습니다.

자두 혹은 견자두도 천연 탄수화물 공급원!!

 

6. 바나나

사시사철 간단하게 먹을 수 있는 바나나는 건강한 탄수화물을 가진 대표적인 과일입니다. 약간 덜 익은 바나나는 프리바이오틱스가 많이 포함되어 있어 장 건강에 좋습니다. 완전히 익은 바나나도 섬유질과 영양의 훌륭한 보물창고입니다. 바나나에 저당 땅콩버터를 섞어 살짝 얼리면 아이스크림처럼 즐길 수 있습니다. 

 

7. 병아리콩

병아리콩은 섬유질, 항산화 물질 및 식물성 단백질로 몸에 에너지를 채우는 건강한 탄수화물의 원천입니다. 병아리콩 통조림도 탄수화물을 섭취하는데 충분한 식재료입니다.

병아리콩은 섬유질, 황산화 물질 및 식물성 단백질로 몸에 에너지를 채우는 건강한 탄수화물

 

8. 현미

흰쌀밥은 건강학적 평판이 좋지 않은 탄수화물이지만 현미는 다릅니다.  현미에는 포만감을 주는 단백질과 섬유질 그리고 수많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 현미밥 반 공기는 약 120kcal로 섬유질 2g, 단백질 3g 그리고 건강한 탄수화물 25g이 포함되어 있습니다.  <출처:레이디경향>