다이어트를 위한 올바른 운동법 및 연령대별 운동

다이어트를 위한 올바른 운동법 및 연령대별 운동

식사요법이 체중을 감량하기 위한 필수적인 요소라면 다이어트를 위한 올바른 운동은 체중 감량뿐만 아니라 감량한 체중을 유지하기 위해 중요합니다. 

올바른 식사와 더불어 운동하기 Tip

STEP1

나에게 맞는 신체활동을 하자

체중조절을 할 때는 생활의 일부로 즐길 수 있는 운동(유산소 및 근력운동)을 규칙적으로 하는 것을 권장합니다. 

 

STEP2

꾸준히 하자

유산소 운동은 중간 운동 강도를 주당 5회 이상 실시하는 것을 권장합니다. 

근력 운동은 운동 부위가 최소한 48시간 이내에 중복되지 않도록 간격을 두고 주당 2회 이사 실시합니다. 

 

STEP 3

준비운동과 정리운동을 하자

준비운동과 정리운동은 운동 전후에 실행하는 운동으로, 낮은 강도로 합니다. 

 

STEP 4

조금씩 증가시키자

운동을 처음 시작하거나 운동 경험이 많지 않은 사람은 낮은 운동 강도로 시작하고, 운동시간은 짧게 매일 합니다. 운동량을 늘릴 때에는 여러 주에 걸쳐 조금씩 증가시킵니다. 

초보자: 서있는 활동, 제자리 걷기

낮은 운동 강도: 천천히 걷기, 맨손체조

중간 운동 강도: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거 타기, 에어로빅

높은 운동 강도: 평지 및 언덕을 빠르게 걷기, 조깅, 등산, 축구

 

 

 

소비 칼로리

※ 20세 56kg 여성의 10분 운동 기준

 

 

연령대별 올바른 운동법

청소년기, 신체활동 부족하지 않게 3~4일 꾸준한 운동이 중요함

대부분의 청소년들은 학교에서 실시하는 체육, 레저 활동을 통해 신체활동을 하고 있습니다. 하지만 최근에는 점점 줄어드는 체육시간과 좌식 생활습관 때문에 신체활동이 부족한 경우가 많아요. 청소년기에는 주당 최소 3~4일 또는 매일 충분한 활동을 해줘야 합니다.

심폐기능 향상에 좋은 자 전거 타기는 무릎이 좋지 않거나, 과체중으로 빠르게 걷기, 달리기 등 운동이 부담되는 청소년에게 재미와 운동을 모두 만족시킬 수 있는 좋은 운동입니다.성인기, 체력 유지 위한 근력증강 운동

자전거 타기

 

성인기, 체력유지 위한 근력증강 운동

성인기에는 사회생활이 가장 활발하고 왕성한 시기이다. 운동을 할 수 있는 여유와 시간이 줄고 업무와 스트레스에 시달리는 경우가 많다. 건강한 생활을 유지하기 위해서는 가장 먼저 체력 유지를 위한 근력 증강에 신경 써야 한다.

성인기 근력 향상을 위한 대표적인 운동에는 웨이트 트레이닝이 있다. 전문적인 기구를 사용하여 근력운동의 효과를 상승시킬 수 있고 특정 신체 부위를 집중적으로 트레이닝할 수 있다. 이러한 근력 운동은 주 3회 정도가 적합하다. 만일, 웨이트 트레이닝을 전문으로 하는 스포츠센터에 가기 힘들다면 집에서 간단한 기구를 이용하는 홈트레이닝도 좋다.

근력증강 운동

노년기, 심혈관계 건강 지키는 운동 필수

노년기는 청소년기, 성인기와 달리 운동 시 주의해야 할 점이 많다.

노화가 진행됨에 따라 인체의 모든 기능이 떨어지기 때문이다. 적절한 운동을 통해 기능적 능력을 향상하는 것이 중요하고 노년기 자주 발생하는 심혈관계 질환 예방을 위해 체력향상, 저항성 트레이닝, 근력운동, 유연성 강화 등에 골고루 집중하는 운동법이 좋다. 

나이가 들면 최대 산소섭취량이 감소해 젊은 시절의 절반에도 못 미친다고 한다.  노년기 심혈관 건강을 지키기 위해서는 매일 규칙적으로 30~40분 중, 저, 강도의 운동이 권장된다. 그중 인터벌 운동은 짧은 시간에 고강도 운동을 실시하고 중간에 충분히 쉬는 시간을 번갈아 실시하는 것으로 심폐지구력 강화에 효과적이다.
출처 : 매경헬스(http://www.mkhealth.co.kr)

인터벌 트레이닝

※ 인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 연달아 배치하여 체력을 단련하는 훈련 방법입니다.

높은 강도의 운동을 할 때는 1분당 심장 박동 수가 130~150회에 도달하도록 전력 질주나 고강도의 근력 운동을 해 주고, 낮은 강도의 운동을 할 때는 심장 박동 수가 110~120회 정도 되도록 빠르게 걷기, 스쿼트 등을 실시합니다. 

 

고강도 운동으로 폐활량과 체력을 키울 수 있고 저장도 운동은 젖산이 근육에 쌓이지 않도록 분해시켜 주는 역할을 합니다. 이처럼 고강도, 저강도 운동을 3~5회 반복하여 체력을 단련하는 것이 인터벌 트레이닝입니다.